VORK 六站备赛训练建议
VORK 六站备赛训练建议 · 基于运动科学 · 详细到每一天
计划定位：赛前最后一周（减量峰值周）。全计划基于 NSCA《发展耐力》（Developing Endurance, 2nd ed.）强度分区与 OCR 备赛原理设计；每日训练表给出负荷、组次时长、休息、强度区与动作标准，并附科学依据与监控要点。
一、四强度区间总表
| 区间 | HRmax% · RPE · 说话测试 | 训练术语与配速 · VORK 备赛应用 |
| 中强度 （轻松跑） | 55%–70% RPE 1–2 · 可完整交谈 | 术语：热身跑、长距离慢跑、恢复跑 配速：超耐力/恢复跑 应用：周二二区有氧 30-40min；周三恢复步行；赛前热身跑 |
| 高强度 （节奏跑） | 70%–80% RPE 3–4 · 说短句 | 术语：节奏跑、稳态跑、阈值跑 配速：马拉松至半马配速 应用：技术课后匀速跑段；恢复期恢复配速跑 |
| 极高强度 （长间歇） | 80%–85% RPE 5–6 · 每次 1–2 个词 | 术语：最大摄氧量跑、长间歇 配速：10km / 3km 配速 应用：周一 3×800m 比赛配速+器械衔接；周四 2×800m |
| 极限强度 （短间歇） | 85%–100% RPE 7–10 · 无法说话 | 术语：短间歇、步频、冲刺训练 配速：1500m 配速及更快 应用：热身渐快冲刺 2-3×50-100m；周四坡道 6×30s |
注：生理学上仅两个阈值（乳酸阈值 LT、临界速度 CS）可重复测量；CS≈10 公里配速，可维持 30-40 分钟；vVO2max 用平坦路面 5 分钟计时跑估算。每周 ≤2 次极高+极限区间间歇课，间隔 2-4 天（本计划仅周一 1 次）。
二、本计划一周强度日历
| 日 | 课型 | 强度区 HRmax% |
| 周一 | 跑 + 器械衔接间歇（本周唯一高强度课） | 极高 80–85 |
| 周二 | 力量技术课 + 二区有氧 | 中 55–70 |
| 周三 | 恢复日（步行） | — |
| 周四 | 轻量专项 · 配速保留 | 高-极高 70–85 |
| 周五 | 休整 + 物资核对 | — |
| 周六 | 比赛日 D1 | 比赛 |
| 周日 | D2 / 恢复 | 中 55–70 |
三、文献原图（NSCA《发展耐力》）
图 8.1 速度—时长关系曲线（书页 p263）
标注乳酸阈值速度、临界速度、最大有氧速度与最大冲刺速度，四个强度区间以重叠色块表示。低于 CS 可持续稳态，高于 CS 最终逼近 VO2max。800m 比赛配速落在「极高强度区」，周一训练即以该配速做 2-6 分钟长间歇（工作:休息 1:1-2:1）。
图 4.4 一周内的训练强度分布（极化训练，书页 p190）
中强度占绝大多数，高强度集中在少数几天，hard-easy 交替。本计划周一（极高）→周二（中）→周三（恢复）正是这一节奏；减量周压缩总量但保留同样分布形态。
一周总览
| 模块 | 动作 / 内容 | 负荷 · 组次 · 强度 |
| 跑+器械衔接间歇 | 3×800m 比赛配速 + 器械无停顿衔接 + 技术块 负荷与强度：极高 80-85 组数×次数/时长：70-80 min | |
| 力量技术课 | 六站动作标准走台 + 核心 + 二区有氧 负荷与强度：中 55-70 组数×次数/时长：80-90 min | |
| 恢复日 | 恢复性步行 + 泡沫轴 + 拉伸 负荷与强度：— 组数×次数/时长：30-40 min | |
| 轻量专项 | 2×800m 配速 或 6×30s 坡道冲刺（二选一） 负荷与强度：高-极高 70-85 组数×次数/时长：40-50 min | |
| 休整+物资 | 休息或 20min 轻松跑 + 碳水储备 + 物资核对 负荷与强度：— 组数×次数/时长：30 min | |
| 比赛日 D1 | 完整比赛日流程（时间线见 P8） 负荷与强度：比赛 组数×次数/时长：全天 | |
| D2 / 恢复 | 比赛日 D2 流程，或恢复步行 + 拉伸 负荷与强度：中 55-70 组数×次数/时长：按需 |
第 1 天（周一）· 跑 + 器械衔接间歇（本周唯一高强度课）
| 模块 | 动作 / 内容 | 负荷 · 组次 · 强度 |
| 轻松跑 | 55-70% HRmax 负荷与强度：5-10 min 组数×次数/时长：— 组间休息：Z1 · RPE 1-2 | 全程可完整交谈 |
| 动态拉伸：弓步转体 / 高抬腿 / 后踢腿 | 徒手 负荷与强度：各 15 次 组数×次数/时长：30 s 组间休息：— | 幅度渐增，不弹振 |
| 渐快冲刺 | 至 90% 速度 负荷与强度：2-3 组 × 50-100 m 组数×次数/时长：走回起点 组间休息：极限区 | 不全力，仅唤醒神经 |
| 800m 跑（比赛配速） | 极高强度区（80-85% HRmax） 负荷与强度：3 组 × 800 m 组数×次数/时长：步行 90 s 组间休息：极高 · RPE 5-6 | 三组用时差 ≤±3 秒 |
| 器械无停顿衔接：第1组划船 500m → 第2组滑雪 500m → 第3组自行车 500m | 阻力 5 档，70-75% 出力 负荷与强度：3 组 × 500 m 组数×次数/时长：步行 90 s 组间休息：高 · RPE 4 | 跑完直接上机，不站立停歇 |
| 雪橇推拉 | 比赛重量 60% 负荷与强度：2 ×（20m 推 + 20m 拉） 组数×次数/时长：90 s 组间休息：中高 · RPE 4 | 推段双手触指定推位；拉段整体过线 |
| 沙球过杆 | 比赛重量 60%，杆高 1.30m 负荷与强度：2 × 8 次 组数×次数/时长：90 s 组间休息：中高 · RPE 4 | 球过杆 + 落地 + 人穿杆三要素齐 |
| 轻松跑 / 快走 + 静态拉伸 | ≤55% HRmax 负荷与强度：10 min 组数×次数/时长：— 组间休息：Z1 | 腘绳肌 / 股四头 / 臀肌各 30s×2 |
依据：极高强度区长间歇（每组 2-6 min，工作:休息 1:1-2:1）是提升 VO2max 与临界速度的最有效刺激（表 8.1）；跑-器械无停顿衔接模拟比赛「92% 时间跑步 + 间歇性打断」的供能切换（第 12 章）。监控：800m 配速一致性 ±3s；课后记 sRPE；次日晨起静息心率较基线 +10 次/分以上 → 第 2 天降量 25%。
第 2 天（周二）· 力量站技术课 + 二区有氧
| 模块 | 动作 / 内容 | 负荷 · 组次 · 强度 |
| 轻松跑 + 全身动态拉伸 | 55-70% HRmax 负荷与强度：5 min + 各 10 次 组数×次数/时长：— 组间休息：Z1 | 弓步 / 肩绕环 / 髋打开 |
| 第1站 雪橇推拉 | 比赛重量 40-50% 负荷与强度：2 ×（20m 推 + 20m 拉） 组数×次数/时长：60 s 组间休息：中低 · RPE 2-3 | 整体过线即有效 |
| 第2站 单手农夫行走 | 比赛重量 40-50% 负荷与强度：2 × 50 m（左右各 25m） 组数×次数/时长：60 s 组间休息：中低 · RPE 2-3 | 站直挺胸、小步快频，不拖行 |
| 第3站 沙球过杆 | 比赛重量 40-50%，杆高 1.30m 负荷与强度：2 × 8 次 组数×次数/时长：60 s 组间休息：中低 · RPE 2-3 | 三要素同时满足 |
| 第4站 沙袋单肩弓箭步 | 比赛重量 40-50% 负荷与强度：2 × 20 m 组数×次数/时长：60 s 组间休息：中低 · RPE 2-3 | 后膝触地、每步站稳、髋膝完全伸展 |
| 第5站 BP 跳过杆 | 徒手，栏高 30cm 负荷与强度：2 × 10 次 组数×次数/时长：60 s 组间休息：中低 · RPE 2-3 | 双脚同时起跳同时过杆；胸腿触地 |
| 第6站 无限绳索 | 阻力 5 档 负荷与强度：2 × 3 min 连续拉拽 组数×次数/时长：90 s 组间休息：中低 · RPE 2-3 | 仅手部连续拉拽，不缠绕不借力 |
| 平板支撑 + 死虫式 | 徒手 负荷与强度：3 × 45 s ｜ 3 × 10/侧 组数×次数/时长：60 s 组间休息：中低 · RPE 2 | 躯干稳定，保护跑步与搬运姿态 |
| 二区轻松跑 | 55-70% HRmax 负荷与强度：30-40 min 组数×次数/时长：— 组间休息：Z1 · RPE 1-2 | 全程可完整说话 |
| 快走 + 拉伸 | — 负荷与强度：8 min 组数×次数/时长：— 组间休息：Z1 | — |
依据：动作标准与经济性在中等强度课中巩固最稳（技术学习应避开疲劳课）；减量周强度与容量降至常规 50-75%（表 12.7 赛事周原则）。监控：每站记录「动作合格组数 / 总组数」，目标 100%；整课 RPE ≤3。
第 3 天（周三）· 恢复日
| 模块 | 动作 / 内容 | 负荷 · 组次 · 强度 |
| 恢复性步行 | 12-15 分/公里 负荷与强度：20-40 min 组数×次数/时长：不出汗、不喘 | |
| 泡沫轴：股四头 / 臀 / 背 | 自我舒适压 负荷与强度：各 2 min 组数×次数/时长：痛点停留 20-30s | |
| 全身静态拉伸 | 轻拉伸感 负荷与强度：各 30s × 2 组数×次数/时长：不弹振 | |
| 轻松骑行或游泳 | <55% HRmax 负荷与强度：20 min 组数×次数/时长：仅当身体状态好 |
依据：高强度课次间安排低强度恢复是减量周核心（第 12 章恢复性步行）；恢复心率 175→125 次/分用时 <3 分钟＝恢复能力良好（第 1 章心率监控判据）。注意：今天不跑步、不力量、不球类对抗。监控：晨起静息心率较基线 ≤+5；主观疲劳 ≤3/10。
第 4 天（周四）· 轻量专项（最后一次比赛配速刺激）
| 模块 | 动作 / 内容 | 负荷 · 组次 · 强度 |
| 轻松跑 + 动态拉伸 + 渐快冲刺 | 至 85% 负荷与强度：8 min + 2 × 60 m 组数×次数/时长：走回 组间休息：中-高 · RPE 3 | — |
| 方案 A：800m 比赛配速跑 | 极高强度区 负荷与强度：2 组 × 800 m 组数×次数/时长：慢走 4-5 min 组间休息：极高 · RPE 5 | 配速与周一对比 |
| 方案 A：迷你组合（跑→站→跑） | 400m 跑 + 沙球过杆 20 次（比赛重量 50%）+ 400m 跑 负荷与强度：1 轮 组数×次数/时长：按组合内自然休息 组间休息：中高 · RPE 4 | 衔接不站立停歇 |
| 方案 B（备选）：坡道冲刺 | 坡度 ≥8%（或跑步机 8%） 负荷与强度：6 × 30 s 组数×次数/时长：慢走 3 倍时长 组间休息：极限 · RPE 7 | 体能好选 A，疲劳明显选 B |
| 轻松跑 + 拉伸 | ≤60% HRmax 负荷与强度：10 min 组数×次数/时长：— 组间休息：Z1 | — |
依据：减量期保留少量比赛配速刺激以维持配速感觉（马拉松最后一周「3×1 英里」先例）；坡道冲刺维持跑步经济性与神经肌肉激活（第 12 章爬坡处方：100-200 米、≥8%、30-45 秒/组、恢复 3 倍时长）。监控：本课疲劳感应明显低于周一；RPE ≤5。
第 5 天（周五）· 赛前休整 + 物资核对
| 模块 | 动作 / 内容 | 负荷 · 组次 · 强度 |
| 完全休息，或 20 min 轻松跑 + 动态拉伸 | 55-70% HRmax 负荷与强度：选身体状态好的一种 | |
| 全天碳水 8-10 g/kg 体重 | 米饭 / 面 / 薯类为主，正常盐分 负荷与强度：蛋白质 1.6-2.0 g/kg；避免高脂高纤维与陌生食物 | |
| 证件原件 / 电子报名确认函 / 号码布与芯片 | 逐项核对 负荷与强度：比赛鞋（≤220g 竞速鞋优先）/ 备用衣物 / 雨具 | |
| 能量胶 / 盐丸 | 按 40-50 min 一支备量 负荷与强度：赛前 1h 停固体食物 | |
| 不试新动作 / 不冲大重量 / 不久站走动 | — 负荷与强度：22:00 前入睡，睡眠 ≥8h |
依据：赛前 48h 高碳水与减量配合可最大化肌糖原储备；装备清单化降低赛日决策消耗。监控：今晚睡眠 ≥8h；晨起静息心率接近或低于基线＝减量到位。
第 6 天（周六）· 比赛日 D1（时间线）
| 模块 | 动作 / 内容 | 负荷 · 组次 · 强度 |
| 起床 + 早餐 | 碳水 2-4 g/kg（米粥 / 面包 / 香蕉）+ 少量蛋白 负荷与强度：低脂低纤维 | |
| 补水 | 每 20 min 少量补水；T-1h 停止固体食物 负荷与强度：少量多次 | |
| 检录 | 证件原件 + 电子确认函 → 领号码布芯片 → 核对组别波次 负荷与强度：提前到场不慌 | |
| 热身 | 10 min 慢跑 + 动态拉伸 + 2-3 × 60-80m 渐快（组间走回） 负荷与强度：微汗即止 | |
| 起跑区 | 静立，深呼吸，确认芯片 负荷与强度：— | |
| 每轮策略 | 前 2 轮保守（-2~-3 秒/公里），末 2 轮渐进；站点间步行换气；每站结束补 2-3 口水；双人组静止交接 负荷与强度：负分段优于前快后崩 | |
| 赛后恢复 | 碳水 1.2 g/kg + 蛋白 0.4 g/kg + 电解质；冰敷或压缩 20 min 负荷与强度：晚餐正常高碳水；今晚睡 8-9h |
依据：赛前 3h 碳水餐与赛中每 40-50 min 补给维持血糖与肌糖原输出；分段保守起跑优于前快后崩；赛后 30 min 营养窗口加速糖原再合成。
第 7 天（周日）· 比赛日 D2 或恢复日
| 模块 | 动作 / 内容 | 负荷 · 组次 · 强度 |
| 完全重复第 6 天流程（晨起 → 检录 → 热身 → 比赛 → 赛后） | 比赛 负荷与强度：早餐与赛中补给同上 | |
| 恢复性步行 20-40 min + 拉伸 + 泡沫轴 | <55% HRmax 负荷与强度：全天轻食多水，正常作息 | |
| 第 1-3 天仅步行与轻松跑；第 4 天起逐步恢复 | 强度容量 50-75% 负荷与强度：按身体反应决定何时回到常规训练 |
依据：赛事后恢复期与赛事强度匹配（表 12.7）；恢复不足即开训是过度训练主因（第 13 章）。
全程红线 + 每日监控记录卡
| 模块 | 动作 / 内容 | 负荷 · 组次 · 强度 |
| 赛前 48h 禁止：新动作、大重量冲刺、节食减重、熬夜 | 睡眠 <7h 立即减次日训练量 | |
| 疼痛分级：酸痛 1-3 分照常练；尖锐痛 / 关节痛 / 晨僵 >30min → 停训就医 | 不硬扛 | |
| 伤病替代：跑步伤 → 自行车 / 划船机替代同区间时长；力量站伤 → 只做技术走台不加载 | — | |
| 女生月经期：第 1 天课改 40-50% 容量；剧烈痛经改恢复性步行 | — | |
| 晨起静息心率 ______ 次/分（较基线 +5 以上注意恢复） | 每日睡前 1 分钟填写 | |
| 昨日 sRPE ______ × ______ 分钟；睡眠 ______ h；主观疲劳 ______ /10 | — | |
| 次日计划：□ 按原计划 □ 降量 25% □ 改为恢复日 | — |
